A hidratação no ballet

Vocês bailarinos(as), sabem que exis­tem gran­des per­das de líqui­dos e de mine­rais durante a prá­tica da dança e de exer­cí­cios físi­cos em geral. Sendo assim, man­ter uma hidra­ta­ção ade­quada é fun­da­men­tal para que sua saúde e seu ren­di­mento durante os trei­nos e apre­sen­ta­ções não sejam prejudicados.

Quando pra­ti­ca­mos ati­vi­dade física, nossa taxa de trans­pi­ra­ção é bas­tante variá­vel, e por isso, deve­mos sem­pre ter a cer­teza de que o con­sumo de líqui­dos está ocor­rendo de maneira correta.

Muitos atle­tas se per­gun­tam: “Mas em qual momento devo me hidra­tar?”. É impor­tante lem­brar que a desi­dra­ta­ção ante­cede a sede, ou seja, a sede é um sin­toma tar­dio de que algo está fal­tando. Quando sen­ti­mos sede, nosso orga­nismo já está desidratado!

Precisamos obser­var, além do con­sumo de líqui­dos, o local onde pra­ti­ca­mos os exer­cí­cios. Por exem­plo, se a sala de aula em que esta­mos pra­ti­cando o bal­let está com uma tem­pe­ra­tura muito alta, os pre­juí­zos podem ser ainda maiores.

Vamos enten­der um pouco sobre o mecanismo:

O calor pro­du­zido pelos mús­cu­los em ati­vi­dade pode che­gar a até 100 vezes o calor pro­du­zido pelos mús­cu­los que estão “ina­ti­vos”. Se o orga­nismo arma­ze­nasse esse calor em vez de mandá-lo embora, nossa tem­pe­ra­tura interna se ele­va­ria muito, resul­tando em hiper­ter­mia (supe­ra­que­ci­mento). Para que isso não ocorra, o orga­nismo pos­sui um meca­nismo que avisa esse aumento de tem­pe­ra­tura e ativa os refle­xos asso­ci­a­dos à perda de calor. Portanto, a par­tir da ele­vada pro­du­ção de calor gerada pelo exer­cí­cio físico, ocorre a sudo­rese (perda de água, sódio, clo­reto, potás­sio…), pro­mo­vendo a neces­si­dade de repor essas perdas.

Quando não repos­tas cor­re­ta­mente, ocorre o pre­juízo ao desem­pe­nho atlé­tico tanto em espor­tes de longa dura­ção quanto nos exer­cí­cios inten­sos. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva: “(…) esses efei­tos podem ocor­rer mesmo que a desi­dra­ta­ção seja leve ou mode­rada, com até 2% de perda do peso cor­po­ral, agravando-se à medida que ela se acen­tua. Com 1 a 2% de desi­dra­ta­ção inicia-se o aumento da tem­pe­ra­tura cor­po­ral em até 0,4°C para cada per­cen­tual sub­se­quente de desi­dra­ta­ção. Em torno de 3%, há redu­ção impor­tante do desem­pe­nho; com 4 a 6% pode ocor­rer fadiga tér­mica; a par­tir de 6% existe risco de cho­que tér­mico, coma e morte.”

De acordo com o “American College of Sports Medicine” a repo­si­ção de líqui­dos para quem pra­tica exer­cí­cios deve ser da seguinte forma:

–Deve-se inge­rir apro­xi­ma­da­mente 500 mL de líqui­dos nas duas horas ante­ce­den­tes ao exercício;

–Durante o exer­cí­cio, os atle­tas devem come­çar a beber desde o iní­cio e em inter­va­los regu­la­res (a cada 15–20 minu­tos de exercício);

– A par­tir de 1 hora de exer­cí­cio, inge­rir de 600‑1200 mL de líqui­dos por hora de exercício;

–Recomenda-se a adi­ção de quan­ti­da­des ade­qua­das de car­boi­dra­tos e ele­tró­li­tos para even­tos com dura­ção maior do que uma hora.

Dicas para colo­car­mos em prática: 

– Perda de peso é um impor­tante indi­ca­dor de desi­dra­ta­ção. Fique de olho!

– Procure sem­pre a ajuda de um pro­fis­si­o­nal qua­li­fi­cado. Ele pode veri­fi­car sua % de perda de peso cor­po­ral durante a ati­vi­dade física e te auxi­liar a man­ter uma boa hidra­ta­ção (pesar antes e após a com­pe­ti­ção ou trei­na­mento é um pro­ce­di­mento sim­ples e efe­tivo para deter­mi­nar o quanto de líqui­dos deve ser ingerido).

– Não espere sen­tir sede para se hidra­tar: deixe sem­pre uma gar­ra­fi­nha na mesa do escri­tó­rio, na sala de aula, no carro, etc.

– Observe sem­pre a cor da urina, quanto mais escura e con­cen­trada, maior a neces­si­dade de se hidratar.

– Outras con­sequên­cias da má hidra­ta­ção são: intes­tino preso, celu­lite, pro­ble­mas renais, pele e cabe­los res­se­ca­dos e desi­dra­ta­dos, fique atento aos sinais!

Água

A água é essen­cial para que outros nutri­en­tes fun­ci­o­nem ade­qua­da­mente. Entre suas prin­ci­pais fun­ções, estão: a capa­ci­dade de for­ne­cer mate­rial às célu­las e pro­te­ger os teci­dos cor­po­rais, a manu­ten­ção do balanço apro­pri­ado entre a água e os ele­tró­li­tos em nosso corpo, ser o maior meio de trans­porte de oxi­gê­nio, nutri­en­tes, hormô­nios e outros com­po­nen­tes das célu­las, além de aju­dar na eli­mi­na­ção de pro­du­tos inde­se­já­veis e regu­lar a tem­pe­ra­tura corporal.

Durante todo o dia, a água é eli­mi­nada atra­vés da urina, fezes, suor e tam­bém pela res­pi­ra­ção. Agora, ima­gina durante a ati­vi­dade física? Essa eli­mi­na­ção ocorre de forma muito mais ativa, o que sig­ni­fica um maior cui­dado no con­sumo de água. Falando em con­sumo… a reco­men­da­ção diá­ria de água é de, apro­xi­ma­da­mente 2 litros, o que repre­senta de 6 a 8 copos por dia.

Mas, e os outros líqui­dos? Podemos subs­ti­tuir? Bom, o con­sumo da água mine­ral é bas­tante impor­tante, porém, exis­tem opções que tam­bém podem aju­dar na hidratação:

– Os sucos natu­rais (e como segunda opção, sucos de pol­pas de fru­tas), são ótimas fon­tes de vita­mi­nas e mine­rais, além de aju­dar na hidra­ta­ção. A adi­ção de açú­car nos sucos deve ser mini­mi­zada (caso a fruta esco­lhida não seja muito doce, tente adi­ci­o­nar outra fruta mais ado­ci­cada para subs­ti­tuir a adi­ção do açú­car). Lembre-se sem­pre de diluir o suco em água: sucos muito con­cen­tra­dos podem ultra­pas­sar a reco­men­da­ção de fru­tas (3 a 5 por­ções por dia).

– Os sor­ve­tes de fru­tas tam­bém são uma boa opção, prin­ci­pal­mente em dias quen­tes. Tome cui­dado com sor­ve­tes a base de cho­co­la­tes e cre­mes, a quan­ti­dade de gor­dura e calo­ria é bas­tante ele­vada e não for­ne­cem tan­tas vita­mi­nas e mine­rais como os de frutas.

– Vale a pena optar por chás de ervas cla­ras, pres­tando sem­pre aten­ção na adi­ção do açúcar.

– As bebi­das espor­ti­vas são bas­tante reco­men­da­das para a repo­si­ção de água, ele­tró­li­tos e car­boi­dra­tos, depen­dendo da inten­si­dade e tempo da sua ati­vi­dade. Procure um pro­fis­si­o­nal para te auxi­liar nesse consumo.

– Frutas e hor­ta­li­ças aquo­sas tam­bém ajudam!

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Por: Tânia Rodrigues é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva e diretora técnica da RG Nutri – Clínica e Nutrição Esportiva.